Bewusstes Atmen

Aktualisiert: 30. Sept 2019

4:6 Atmung


Atmung spüren

Nimm zunächst wahr, wo und wie Du Deine Atmung im Moment spürst (ohne sie zu verändern). Vielleicht im Brustbereich, an den Schultern, im Bauch … Ist sie schnell, tief oder auch flach? Beobachte Deine Atmung einfach nur. Wenn Du magst, kannst Du die Hände auf den Bauch oder Brustkorb legen, um so die Bewegung besser zu spüren.

Ausatmung verlängern

Jetzt beginne langsam Deinen Atemrhythmus zu verändern. Atme auf 4 Sekunden ein und versuche auf 6 Sekunden auszuatmen. Stell Dir dabei vor, dass sich Deine Zwerchfell nach unten ausdehnt, in Richtung Bauch. Spüre wie Dein Brustkorb sich aufdehnt. Falls es sich anstrengend anfühlt, kannst Du auch auf 3 Sekunden einatmen und auf 5 Sekunden ausatmen. Wichtig ist nur, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Quäl Dich nicht, sondern finde Deinen eigenen Rhythmus. Versuche 5 – 10 Atemzyklen in Deiner Taktung. Steigere den Schwierigkeitsgrad von Tag zu Tag. Je öfter Du übst, desto leichter gelingt es. Falls Du Dich unwohl fühlst, verändere den Atemrhythmus oder beende die Übung.

Nachspüren

Zum Abschluss lass die Atmung wieder natürlich fließen … . Spüre, ob und ggfs. was sich verändert hat. Wahrscheinlich merkst Du, dass sich die Atmung vertieft hat und langsamer geworden ist. Auch Herzschlag und Puls haben sich wahrscheinlich beruhigt. Spüre einfach was DU fühlst und wie es DIR geht nach dieser Übung.

1:4 Atmung eine Anleitung zum Augenblick bezogenen Leben

Es ist leichter in diesen Zustand zu kommen und auch länger darin zu verweilen wenn man schon die Übungen der Gedanken- und Emotionen Beobachtung beherrscht.

Grundübung: Beim Einatmen spannen sich im menschlichen Körper Muskeln an. Beim Ausatmen entspannen sie sich wieder. Verlängert man nun die Phase des Ausatmens, so entspannt sich der Körper automatisch. Wird diese Atemtechnik einige Minuten lang durchgeführt, so wird die Reaktion des Sympathikusnervs * gedämpft. Dieser Effekt kann messtechnisch nachgewiesen werden. Die Muskelspannung verringert sich und die Durchblutung in der Peripherie des Körpers verbessert sich, der Hautleitwert wird geringer (Hände werden trockener) die Herzfrequenz wird langsamer und ruhiger.Dieses gezielte Atmen im Verhältnis 1:4 aktiviert auch wichtige Module im Gehirn. Vor allem auch das Kontrollzentrum des Gehirns. Sie sollten diese Atemübung so lange einüben bis Sie diese 100%ig beherrschen. Achten Sie auf einen höchstmöglich entspannten Zustand. Vor allem die Muskelspannung der Arme, Hände, Beine, Oberschenkel, Gesäß Muskeln, Bauch, Hals, Gesicht, Stirne und Kiefermuskeln sollte locker sein. Überprüfen Sie alle Muskeln vor der Übung und lösen Sie willentlich die Verspannung. Tritt während der Atemübung (das kann zu Beginn noch geschehen) eine erhöhte Muskelspannung auf, so lösen Sie auch diese sofort. Nach einigen Tagen der Übung fällt Ihnen diese Atemübung sicher sehr leicht und Sie werden auch bemerken dass sich Muskelverspannungen leicht auflösen lassen.

1 zu 4 Atmung:

Atme ein und zähle dabei im Kopf bis 1

sag in Gedanken gedehnt "eins" ("eiiinnnsss") und atme dabei ein.

Atme nicht zu explosionsartig ein, sondern atme dabei immer noch ruhig.

Atme nun langsam aus und zähle dabei im Kopf ganz langsam bis 4 auch hierbei die Zahlen dehnen ("eiiinnnsss... zweiii... dreiiii... viiiier").

Das Zählen bis 4 soll also länger als 4 Sekunden dauern.

Forme die Lippen dabei so, als würden Sie eine Kerze ausblasen.

Wir nennen das die "Lippenbremse"

Versuche bei der gesamten Übung ein leichtes Lächeln im Gesicht zu halten. Das stimmt das Unbewusste positiv ein.

Übungsdauer:

Anfänger: 3 MinutenFortgeschrittener: 15 Minuten

Die bewusste Atmung zieht dich ins Hier und Jetzt!Macht dich augenblickbezogen. Atme und richte dabei deine Aufmerksamkeit auf deine Nase, auf deinen Atemstrom, beobachte wie du langsam einatmest und zählst, dann achte darauf wie du ausatmest und zählst. Bleib bei dieser Beobachtung und beim zählen. Beobachte wie sich beim Atmen dein Bauch hebt und senkt. Beobachte deinen Brustkorb, wie ist die Atemluft, warm, kühl, kalt? Was kannst du im Augenblick riechen. Achte nur auf deine Atmung wie sie ein und ausströmt. Lass deine Beobachtung ganz auf dem Atem und versuche dabei den inneren Ton zu hören.

Tipp:So kannst du störende Gedanken und Gefühle bei der Atemübung vermeiden Wenn sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt, beobachtest du es und benennst es im Geist als ‚heben', und wenn sich die Bauchdecke senkt, beobachtest du es und sagst im Geist zu dir ‚senken'.In dieser Weise beobachtest du das Atmen als ‚heben, und senken' der Bauchdecke.

4-7-8-Atemtechnik

Das Atmen ist so intuitiv, dass wir überhaupt nicht mehr darüber nachdenken. Wenn wir z.B. unter Stress geraten, wird unsere Atmung schnell und flach. Was es heißt, von einer unbewussten auf eine bewusste Atmung umzustellen und welche Atemtechnik dir dabei helfen kann, erfährst du in diesem Artikel.

Was Stress für unsere Atmung bedeutet

Es ist der Stress, der uns auf Trab hält. Durch die Aktivierung von Stresshormonen wird unser Körper auf Flucht oder Angriff vorbereitet. Wir können so auf (bedrohliche) Situationen reagieren. Das zeigt uns, dass Stress nicht grundsätzlich negativ ist. Es ist aber wie bei vielen anderen Dingen: Die richtige Dosis ist entscheidend.Stress wirkt sich auch auf unsere Atmung aus. Sie wird flacher. Bei einer flachen Atmung wird unser Körper nicht mehr so mit Sauerstoff versorgt, wie er es braucht. Das wiederum wirkt sich ungünstig auf unsere Psyche und Organe aus: Sie können nicht mehr richtig arbeiten. Es ist daher umso wichtiger, dass auf eine Stressphase auch wieder Entspannung folgt.In unserer heutigen Welt ist einfach abschalten häufig gar nicht so einfach: Meldungen über soziale Medien, E-Mails, Anrufe, die ständige Erreichbarkeit, ein Stau auf dem Weg zur Arbeit – all das fördert einen chronischen Spannungszustand. Genau deswegen ist es so wichtig, regelmäßig wieder einen erholsamen Entspannungszustand herzustellen. Denn gesund bleiben wir nur durch einen regelmäßigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung.

Lege deinen Schalter um: Von unbewusster zu bewusster Atmung

Die gute Nachricht ist: Wir können die Tiefe und Häufigkeit unserer Atemzüge selbst und bewusst bestimmen. Du kannst also selbst beeinflussen, ob und wann du von einer unbewussten auf eine bewusste Atmung umstellen möchtest. Es ist erstaunlich, wie gut eine bewusste Atemtechnik deine Psyche und deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen kann. Und warum ist eine bewusste Atmung so positiv? Weil wir dadurch achtsamer werden. Wir gewinnen Abstand von unseren Gedanken. Dadurch kehrt Ruhe ein und wir können besser abschalten.

Verbessere dein Wohlbefinden durch bewusste Atemübungen

Wie aber kannst du dir deine Atmung umstellen und bewusst machen? Natürlich gibt es verschiedene Ansätze und Methoden. Eine davon ist die 4-7-8-Atemtechnik, entwickelt durch den US-amerikanischen Mediziner Andrew Weil. Die Wurzeln der Methode gehen auf das Pranayama-Yoga zurück, das sich vor allem auf Atemtechniken zur Stimulierung des Nervensystems konzentriert. Denn das Nervensystem programmiert unseren Körper zum Beispiel auf Entspannung, Wachstum, Schlaf.Hört sich aber komplizierter an, als es ist. Du kannst die 4-7-8-Atemtechnik nicht nur als Übung bei Stress anwenden, sondern auch zum Einschlafen oder Abschalten. Wähle den Zeitpunkt flexibel: Ob vor dem Einschlafen, morgens nach dem Aufwachen oder tagsüber bei akuten Stresssituationen.

Wie funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik?

Mithilfe der 4-7-8-Atemtechnik kannst du dein Nervensystem beeinflussen. Wie du das machst, erfährst du in der folgenden praktischen Anleitung.Eine wichtige Information vorab: Die gesamte Übung besteht aus 3 Phasen. Probiere diese einfach einmal aus. Du wirst merken, es wird nicht viel Zeit kosten. Trotzdem bringt dir die Technik wertvolle Entspannung:Bevor du startest: Tippe mit deiner Zungenspitze leicht den Gaumen an (direkt hinter den Vorderzähnen). Sie sollte während der gesamten Übung an der gleichen Position bleiben.Atme einmal tief aus.

Nun startet Phase 1: Atme tief durch die Nase ein. Zähle innerlich bis 4.

Phase 2: Halte dann für 7 Sekunden die Luft an. Zähle dafür innerlich bis 7.

Phase 3: Atme langsam durch den Mund aus. Zähle dabei innerlich bis 8. Wenn du das Ausatmen beginnst, spitze den Mund ein wenig, dann wird das Ausatmen durch den Mund einfacher. Das Ausatmen kann ruhig mit ein wenig Pfeifgeräuschen verbunden sein. Wichtig: Das Ausatmen dauert doppelt so lang, wie das Einatmen!


Wiederhole Phase 1 bis 3 insgesamt 4 Mal.Nachfolgend kannst du die 3 Phasen auf einen Blick sehen:

4-7-8-Atemtechnik: Eine einfache Übung, die es in sich hat

Nach modernem Verständnis geht die beruhigende Wirkung der Atemübung bei Stress auf mehrere unterschiedliche Mechanismen zurück. Sie betreffen die Psyche und den Stoffwechsel:Ängste und Sorgen, die dein Bewusstsein gekapert haben, treten kurzzeitig in den Hintergrund. Dieser Prozess wird durch die verbesserte Sauerstoffversorgung unterstützt.Eine bewusste, tiefe Atmung deaktiviert Stresshormone und baut sie nach und nach ab.Herzfrequenz und Blutdruck sinken und die durch Stress erzeugte flache Atmung wird wieder tiefer und langsamer.

Dranbleiben lohnt sich


Nach ein wenig Übung schaffst du es automatisch, das Zählen an deinen Herzrhythmus, also in etwa an einen Sekundentakt, anzupassen. Nach mehreren Wochen kannst du die Wiederholfrequenz auch auf 8 Mal ausdehnen. Hauptsache du fühlst dich damit wohl.


Übrigens: Du kannst die Atemtechnik im Liegen, Sitzen oder Stehen praktizieren.

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